0

Exercícios Aeróbicos Para Emagrecer: Por onde começar?

Exercícios Aeróbicos para Emagrecer: Por onde começar?

exercícios aeróbicos

Quais exercícios aeróbicos para emagrecer trazem mais resultados? Para responder essa e outras perguntas, a primeira coisa que você deve saber é que para quem quer ou precisa emagrecer os exercícios aeróbicos não serão parte da sua vida apenas durante a trajetória de emagrecimento. Para fazer a manutenção e evitar que o peso perdido retorne é VITAL colocar na cabeça que a atividade física terá que fazer parte de sua vida para sempre! Se comprometer com essa mudança é o que realmente trará resultados definitivos. Falo por experiência própria (ver post). 

Apesar da alimentação ser 80% do sucesso na hora de mudar o shape, é somente a atividade física que irá manter esse novo corpo e melhorar a flacidez de pele. Portanto, as dicas que trago nesse post são um misto de opiniões colhidas de diversos profissionais de educação física bem como meu relato pessoal. Assim você consegue ter uma idéia clara do que é consenso entre profissionais e ver através de minha jornada como é possível mudar em pequenos passos (ver post). 

Como começar com os exercicios aeróbicos para emagrecer?

Antes de incorporar a atividade física em sua vida, vá à um médico e tenha certeza que você está apto a começar. Depois disso, procure uma academia ou personal trainer para que você tenha o amparo necessário para implementar essa mudança. 

1. Defina metas pequenas e reais

Para mudar de vez será necessário não só se comprometer com a mudança, mas também se planejar. Existe um ditado em inglês que diz: "Se você falha em se planejar, você está se planejando para falhar". Ou seja, é necessário um mínimo planejamento para saber onde você quer chegar em X meses. Também não adianta querer se iniciar no mundo fitness se prometendo fazer 1 hora de exercício por dia, 7 dias na semana se atualmente você não consegue fazer nem 10 minutos diários. Defina metas pequenas, mas reais. Conseguir cumprir essas metas, ainda que pequenas, é o que te dará autoconfiança para continuar. Veja a foto de minhas metas. 

2. Compre um frequencímetro

Sempre que falo sobre atividade física insisto que você deva ter um frequencímentro (ver post). Seja para treinar em casa ou na academia, se você não sabe como está sua frequência cardíaca durante a atividade física, você não tem como saber se os exercícios aeróbicos para emagrecer estão dando resultados ou não. 

Qual deve ser a frequência desses exercícios aeróbicos?

A frequência ideal é aquela que você consegue executar por pelo menos três semanas consecutivas sem furar! Não adianta se comprometer 7 dias se você sabe que só consegue fazer apenas 3. Seja realista. Mas se você realmente quer um número, em conversas com diversos profissionais, percebi que a maioria concorda que 4 dias na semana é uma frequência legal e 5-6 dias na semana é uma frequência ideal. 

Qual deve ser a duração desses exercícios?

Outro consenso comum entre os profissionais é que 40 minutos seria uma duração boa, porém 50 a 60 minutos seria o ideal para quem está tentando emagrecer. No entanto, para aqueles que estão iniciando, é necessário começar com uma duração que você tenha certeza que você conseguirá levar a cabo, nem que isso signifique começar com apenas 10 minutos diários. Os exercícios aeróbicos para terem total eficácia, precisam mais do que tudo consistência. Então, se comprometa e comece. 

As melhores apostas para exercícios aeróbicos para emagrecer

Aqui estão alguns dos exercícios aeróbicos que valem bastante a pena quando se está tentando emagrecer. Lembre-se que para emagrecer e definir é necessário manter sua frequência cardíaca elevada e ter consistência na prática. Outra coisa é a duração da atividade, conforme você vai aumentando o tempo de exercícios aeróbicos, mais você perceberá a redução da "capa" de gordura que impede que você veja seu corpo definido. 

Excelentes apostas 

Esteira: A esteira costuma ser a porta de entrada da maioria das pessoas que se aventuram na empreitada de emagrecer. Você não vai ter excelentes resultados tais como os outros exercícios aeróbicos que menciono aqui, mas se você simpatiza com esse aparelho, comece por ele. Eu comecei por aqui porque gosto do aparelho em si. Por isso, é importante saber que tipo de aparelho você tem uma maior tolerância, pois daí fica fácil saber por onde começar.  

Transport e Elíptico: Essas duas máquinas são excelentes para quem quer queimar calorias e causar pouco ou nenhum impacto nas articulações. Depois que eu entrei na zona de conforto da esteira, essas foram as máquinas que eu apostei. No início, por causa da minha falta de preparo físico, eu conseguia fazer apenas 5' a 10' nessas máquinas. Conforme fui melhorando, fui ajustando e ajustando. Hoje consigo fazer fácil 45' nelas. Se eu consegui, você consegue! 😉

definir a barriga

Corda: A corda é um dos melhores exercícios aeróbicos para emagrecer que já vi na vida. 30'' de corda já eleva bem a frequência e ajuda a torrar muitas calorias. Para quem nunca pulou corda, comece devagar e vá aumentando progressivamente. Para você ter idéia de como dá para evoluir, eu comecei com 20'' 1x por semana e depois aumentei para 2x na semana. Então, quando consegui bater essa meta, foquei em aumentar a quantidade de tempo. Gradualmente fui aumentando e hoje não conto por tempo, mas sim, por séries. Cada série tem 120 pulos. Tento fazer 6 séries de 120 repetições. É obvio que tiro pequenos intervalos de 10'' para descansar. Mas o legal é que no fim de 6 séries, eu dei 720 pulos! E lembre-se: quando eu comecei, eu pulava apenas 20''. 

Corrida: Eu comecei a correr só depois que já tinha eliminado todo sobrepeso (ver post). Optei em fazer isso para não sobrecarregar os joelhos. Na minha humilde opinião nada queima tanto quanto corrida e corda. No entanto, eu realmente acho que a corrida deva ser iniciada sobre a supervisão de um profissional porque infelizmente essa é atividade que causa mais problemas de saúde. 

Escada: Adoro subir e descer escadas. Coloco meu cronômetro e tento fazer 3 séries intervaladas de 10', fazendo no total 30'minutos. É óbvio que quando eu comecei, eu só conseguia fazer 1 série que durava de 1'-2' cada e depois disso estava quase morrendo. Mas esse é definitivamente um excelente exercício aeróbico principalmente quando se está limitado em opções. 


Amanda Hilsen & Exercícios Aeróbicos 

Não sou expert e nem prescrevo "receitas" para emagrecer. Aqui está apenas a minha história pessoal. Hoje em dia me sinto muito feliz e me acho o próprio Rocky Balboa quando estou treinando, mas nem sempre foi assim. Quando comecei em 2015, eu estava completamente despreparada e fora de forma. O que eu conseguia fazer era apenas uma caminhada na esteirinha 3x na semana por 30 minutos + 1h de exercício com um personal, totalizando 3h30' 5 dias por semana. Atualmente, faço 8h de exercícios aeróbicos 6x na semana. Nessas 8 horas faço o aeróbico + os treinos de musculação e yoga. 

exercícios aeróbicos

Outra coisa, não cheguei nesse patamar de exercício em pouco tempo. Precisei de quase 2 anos para chegar lá. Conforme o tempo foi passando, eu fui desenvolvendo uma alegria ao treinar, que não existia quando comecei. Esse entusiasmo que nasce depois que você consolida o hábito e desenvolve consistência é o que te estimula a ir aumentando a quantidade de treino. A única coisa que digo é o seguinte, se comprometa a ter um projeto para mudar ou se "reinventar" que dure uma vida inteira e não apenas alguns meses.

Sem dúvida, foi o comprometimento com esse projeto de vida, aliado a consistência dos treinos, que me ajudou a esculpir um novo corpo e uma nova vida mesmo depois de eu ter passado dos 30. E hoje aos 34 anos me sinto infinitamente melhor do que aos 26, é só ver a diferença nessa última foto. Bem é isso, espero que meu relato ajude e inspire outros por aí. Esse texto te ajudou? Então, compartilhe com amigos e me acompanhe no Instagram para ficar por dentro de minha rotina! Beijos até a próxima!

 

 

 

Crédito de imagem: arquivo pessoal e flickr

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *